Pierre Dukan est un neurologue français qui s'est fait connaître pour avoir développé un système de régime spécial, grâce auquel beaucoup ont réussi à perdre du poids. Le premier à l’avoir essayé fut un ami du médecin, un homme d’affaires aux prises avec l’obésité. Après seulement une semaine de nutrition protéinée, il a réussi à perdre 2,5 kg, et après 3 jours 1,5 kg supplémentaires. Cette réalisation importante marque le début de la carrière de Dukan en tant que nutritionniste. L'avantage d'un tel régime est qu'il n'est pas nécessaire de compter les calories et de peser les plats. Les recettes sont simples et peu coûteuses, elles sont elles-mêmes délicieuses, saines et nourrissantes et fournissent également au corps tout ce dont il a besoin.
Informations générales et phases du régime
Le régime vise non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir les résultats lors du retour à une alimentation normale. La quantité de nourriture consommée et la fréquence des repas n'ont pas d'importance car la personne n'a pas faim et se sent donc bien physiquement. Le menu se compose de préférence d'aliments protéinés correctement préparés avec un minimum de glucides.
Le médecin propose dans sa méthode 4 étapes consécutives, chacune avec ses propres caractéristiques et règles de procédure. Les deux premières permettent de se débarrasser de l'excès de poids et de normaliser le poids corporel, tandis que les phases 3 et 4 permettent de consolider la perte de poids.
Les principaux produits du régime Dukan :
- Viande : poulet, lapin, dinde, bœuf, bacon faible en gras ;
- plats de poisson et fruits de mer;
- œufs de caille et de poule;
- lait écrémé, kéfir, fromage cottage, yaourt sans additifs ;
- Fromage tofu.
La liste complète comprend 72 aliments qui peuvent être préparés de différentes manières. Les plats contenant des épices et des herbes sont autorisés, mais il est permis de consommer seulement une petite quantité des deux. L'utilisation d'autres produits est strictement interdite. Il est également recommandé d'utiliser 1,5 à 3 litres d'eau par jour en fonction de votre poids de départ.
Phase d'attaque
La lutte contre le surpoids commence par une « attaque » de la couche graisseuse du corps. Cette phase vise à utiliser des aliments riches en protéines. Dans la « phase d’attaque », le corps peut consommer plus d’énergie et de calories en raison de la structure complexe des protéines, qui nécessitent beaucoup de temps et d’énergie pour être digérées.
Un exemple de menu « d’attaque » pour la journée ressemble à ceci :
- Petit-déjeuner: Omelette protéinée au lait écrémé, poisson vapeur, thé ou café.
- Déjeuner: Volaille cuite aux herbes.
- Collation de l'après-midi: Fruits de mer et un morceau de tofu.
- Dîner: poisson, yaourt nature ou kéfir.
La durée de la phase dépend de la quantité de poids qui doit être éliminée pour normaliser la masse :
- jusqu'à 5 kg - 1 jour ;
- 10kg - 3 jours ;
- de 10 kg à 5 jours ;
- 20 kg ou plus – 5-7 jours.
Durant cette phase, il est important de suivre toutes les recommandations nutritionnelles, de ne pas utiliser de produits étrangers et de manger uniquement ce qui est autorisé.
Phase de croisière
Aux 72 produits protéinés autorisés, vous pouvez désormais ajouter 28 types de légumes supplémentaires. Au total, 100 composants différents sont à votre disposition, qui vous aideront à perdre du poids rapidement et sans trop d'effort. La phase « croisière » est souvent appelée « rotation » car les protéines et les légumes ne peuvent pas être consommés le même jour.
Les concombres, les tomates, les légumes faibles en calories avec du fromage et du son sont autorisés, mais les pommes de terre et autres ingrédients riches en glucides et en amidon doivent être exclus du régime. Vous pouvez préparer différents plats sans restrictions sur la quantité et la fréquence des repas. Sur toute la période, vous pouvez perdre 1 kg de poids en 7 jours. La phase dure jusqu'à ce que la personne atteigne les proportions requises de silhouette et de poids corporel. En moyenne, la durée de la phase est de 2 à 6 mois.
Phase de « consolidation »
Durant cette période, les résultats obtenus se consolident et un retour progressif au régime précédent se produit. Le riz, le pain, les pâtes, les pommes de terre et autres féculents, les fruits (à l'exception des raisins et des bananes) et les sucreries sont inclus dans la liste des 100 produits. Chaque jour, vous devez consommer 2 à 3 cuillères à soupe de son et 10 ml de miel. Une fois par semaine, vous devez manger exclusivement des aliments protéinés pendant une journée.
Exemple de menu du jour en phase « Consolidation » :
- Petit-déjeuner : Yaourt sans additifs ni fromage cottage faible en gras, poulet bouilli, œuf et thé.
- Déjeuner : compote de merlu, légumes crus ou en compote, thé.
- Collation : Smoothie aux fruits.
- Dîner : Soupe aux légumes et viande grillée.
La durée de la phase dépend de combien vous avez pu réinitialiser avant qu'elle ne commence :
- 5kg - 50 jours ;
- 10 kg – 100 jours.
Il est important de se rappeler que tous les 10 jours, vous pouvez perdre un kilo supplémentaire. Si vous avez réussi à perdre au total 10 kg de poids avant la « phase de consolidation », vous pouvez perdre la même quantité pendant cette phase. Si vous avez besoin de plus, la durée de l'étape doit être prolongée.
Phase de « stabilisation »
La dernière étape comprend tous les produits de la première. Un plan complet vous permettra de vous débarrasser de l’excès de graisse et de maintenir les acquis des phases précédentes.
Trois points principaux sont considérés à ce stade :
- Suivez un régime protéiné une fois par semaine.
- Utilisez 3 cuillères à soupe. l. Son.
- Soyez physiquement actif, au moins marchez beaucoup.
Exemple de menu du jour en phase « Stabilisation » :
- Petit-déjeuner : Yaourt nature, 200 g de jambon, café ou thé.
- Déjeuner : collation à base de protéines – bâtonnets de crabe (surimi), pâté, saumon, yaourt ou fromage à pâte dure.
- Dîner : 200 g de viande bouillie, thé vert et fromage à pâte dure.
Pendant un régime, il est recommandé de se reposer suffisamment, de dormir environ 8 heures par jour et de faire régulièrement des exercices légers ou d'aller à la piscine.
Recettes de cuisine Dukan
Selon le système développé par le médecin, il faut manger les bons aliments et cuisiner les aliments sans excès de graisse. Les recettes du régime Dukan vous permettent de créer un menu pour chaque jour et chaque semaine. Tous les plats sont faciles à préparer : la viande, le poisson et les légumes peuvent être cuits, bouillis ou mijotés dans la mijoteuse.
Si le temps ne suffit pas, les plats peuvent être préparés plusieurs jours à l'avance, en augmentant proportionnellement les portions de viande cuite, de poisson ou de soupe. Assurez-vous de suivre un régime et de manger à la même heure chaque jour. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont les repas principaux. Cependant, si vous avez faim, une légère collation composée d'une salade ou d'un dessert est acceptable.
Soupes
Lorsqu'on suit un régime, il est important de ne pas oublier les aliments liquides, base de tout régime. Dans le régime Dukan, il est nécessaire de préparer des soupes sans utiliser de pommes de terre et autres féculents. Les entrées doivent contenir comme ingrédient principal de la viande ou du poisson, ainsi que des herbes, une petite quantité de sel et d'autres ingrédients autorisés.
Les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes féculents ne sont pas ajoutés à la soupe en raison de leur teneur élevée en glucides. Tous les plats sont savoureux et légers et la cuisson est rapide.
Okrochka
Ingrédients :
- 1 litre de kéfir allégé ;
- 200 g de blanc de poulet cuit ;
- 1 œuf ;
- Légumes et sel - au goût.
Mode de cuisson :
Hachez finement l'œuf et les légumes. Versez 1 litre de kéfir sur tous les ingrédients, salez et poivrez.
Soupe de thon
Ingrédients :
- 1,5 cuillère à soupe. l son d'avoine;
- thon en conserve dans son jus;
- blancs battus de 3 œufs;
- Verts, laurier et persil - au goût.
Mode de cuisson :
- Versez 1 litre d'eau dans une casserole, portez à ébullition et ajoutez le son. Cuire jusqu'à ce qu'ils gonflent.
- Ajoutez le thon au mélange bouillant en remuant et ajoutez les blancs d'œufs battus.
- Ajoutez du sel, du poivre, du laurier et des herbes.
- Laissez cuire un quart d'heure. Servir avec des herbes finement hachées.
Soupe de légumes au poulet
Ingrédients :
- 150 g de chou ;
- 150 g de chou-fleur ;
- 150 g de champignons frais ;
- un demi poivron;
- 200 g de poitrine de poulet.
Mode de cuisson :
- Hachez finement le chou et ajoutez-le à l'eau bouillante. Laissez cuire 7 minutes.
- Divisez le chou-fleur en bouquets, ajoutez-les et laissez cuire le même temps.
- Hachez les champignons et faites-les revenir dans une poêle avec du poivre haché.
- Retirer le chou et laisser refroidir ; Laissez le bouillon reposer tout seul.
- Dans un mixeur, mixez le chou et un peu de bouillon pour obtenir une purée.
- Ajoutez plus de bouillon pour fluidifier la soupe.
- Coupez en petits morceaux et mélangez tous les ingrédients, puis faites chauffer la soupe sur le feu.
Snacks et salades
Ces plats sont parfaits pour satisfaire la faim avant et après le déjeuner. Ils contiennent généralement de la viande, des légumes et des sauces diététiques.
De tels plats se préparent rapidement : il suffit souvent de hacher les ingrédients, de les assaisonner de sauce ou d'huile d'olive et de saupoudrer de sel et de poivre.
Fromage salé pour le petit déjeuner
Ingrédients :
- 1 kg de fromage cottage faible en gras ;
- 1 c. Soude;
- 6 cuillères à soupe. l. lait écrémé;
- 2 œufs ;
- Sel, épices, herbes - au goût.
Mode de cuisson :
- Mélangez soigneusement tous les ingrédients avec un fouet.
- Placer dans un bain-marie et remuer jusqu'à consistance lisse.
- Versez dans des moules en silicone et placez au réfrigérateur.
Ratatouille française (dans la mijoteuse)
Ingrédients :
- 1 oignon;
- Aubergine;
- poivrons (rouges);
- Tomate;
- Concombre;
- Courgettes;
- Gousse d'ail;
- Saler et poivrer au goût.
Mode de cuisson :
- Coupez tous les produits en fines rondelles.
- Placez-les dans le bol du multicuiseur et faites cuire 40 minutes sur le programme « Ragoût ».
- Un quart d'heure avant la fin du programme, salez le plat et ajoutez l'ail.
Salade Tentation de la Mer
Ingrédients :
- 200 g de bâtonnets de crabe ;
- 200 g de calamars bouillis ou en conserve ;
- 3 œufs ;
- 2 cuillères à soupe. l. caviar rouge;
- Mayonnaise Dukan.
Mode de cuisson :
- Faites bouillir les œufs et laissez-les refroidir.
- Coupez les calamars en fines rondelles, les bâtonnets en lanières et les œufs en cubes.
- Mélanger tous les ingrédients avec le caviar et assaisonner de mayonnaise.
Deuxièmes cours
Ces ingrédients sont idéaux pour une sensation de satiété. Beaucoup de gens se plaignent de ne pas en avoir assez de la soupe. Ainsi, si vous prenez un deuxième plat après la soupe, vous resterez rassasié et n'aurez pas faim.
Ces composants peuvent inclure des gâteaux salés faits maison, des rouleaux de chou, des champignons, de la viande et même des chips.
Gâteau aux carottes
Ingrédients pour la pâte :
- 200 g de carottes râpées sur une râpe fine ;
- 8 cuillères à soupe. l. son d'avoine;
- 4 cuillères à soupe. l. le son de blé;
- 8 cuillères à soupe. l. lait sec écrémé;
- 20 g de levure chimique ;
- 300 ml de kéfir faible en gras ;
- 2 cuillères à soupe. l. zeste d'orange;
- Le zeste d'1 citron.
Ingrédients pour la crème :
- 700 g de fromage cottage à pâte molle faible en gras ;
- 4 cuillères à soupe. l. lait en poudre;
- un paquet de vanilline ;
- Jus d'1 citron.
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients secs des gâteaux et ajoutez tout le reste.
- Placer dans un plat allant au four en silicone.
- Chauffer au micro-ondes à 800 W pendant 12 minutes.
- Laisser refroidir et couper en 4 couches. L'intérieur des gâteaux peut être humide.
- Mélangez soigneusement tous les ingrédients de la crème et fouettez.
- Tartinez les gâteaux de crème et décorez le dessus de zeste.
- Laisser tremper au réfrigérateur toute la nuit.
Chips de graines de lin
Composants :
- 1 cuillère à soupe. l. Graines de lin;
- 1 cuillère à soupe. l. graines de chia;
- 1 cuillère à soupe. l. le son de blé;
- un peu de sel;
- Cardamome, cumin, anis et autres épices au goût.
Mode de cuisson :
- Versez une demi-tasse d'eau bouillante sur les graines de chia et laissez reposer pendant une demi-heure.
- Ajouter les graines de lin, le son, les épices et le sel; Mélangez soigneusement le tout.
- Formez des gâteaux fins et placez-les sur une plaque à pâtisserie au four.
- Cuire au four à 200 degrés pendant 20 minutes.
Gâteau de Noël à la citrouille
Ingrédients (pour la pâte) :
- 4 cuillères à soupe. l. son d'avoine;
- 2 cuillères à soupe. l. le son de blé;
- 4 cuillères à soupe. l. Fromage blanc;
- 2 œufs ;
- levure chimique pour pâte;
- vanilline;
- Cardamome, cannelle et gingembre.
Ingrédients (pour la confiture) :
- 800 g de potiron ;
- le zeste d'1 citron ;
- 100 ml de jus de citron ;
- Édulcorant au goût.
Mode de cuisson :
- Préparez la confiture de potiron : râpez le potiron cru et laissez mijoter à couvert. Si le potiron est sec, vous pouvez ajouter un peu d'eau.
- A mi-cuisson, ajoutez le jus de citron, le zeste et l'édulcorant.
- Continuez à laisser mijoter à feu doux jusqu'à cuisson complète.
- Mélangez les ingrédients de la base et laissez infuser un moment.
- Placer la pâte sur du papier sulfurisé et cuire au four à 200 degrés pendant 20 minutes.
- Retirez le fond, étalez la confiture dessus et enfournez encore 10 minutes.
- Laisser refroidir, couper en 4 morceaux et façonner un gâteau.
Sauces pour assaisonner
Les sauces sont nécessaires pour assaisonner les salades et les entrées. Vous ne pouvez pas utiliser de mayonnaise, de yaourt ou de vinaigrette aux champignons du commerce en raison de la combinaison incorrecte des composants qu'elle contient, de sa teneur élevée en calories et de la teneur en additifs aromatiques et en arômes.
Vous pouvez facilement préparer la sauce à la maison en suivant la recette étape par étape. Le processus de préparation prend environ une demi-heure et ne nécessite aucun ingrédient ni robot culinaire spécial.
Mayonnaise selon Dukan
Ingrédients :
- 3 œufs ;
- 1 c. Vinaigre;
- 2 c. Moutarde;
- 75 ml d'huile de paraffine ;
- Sel et épices.
Mode de cuisson :
- Faites bouillir les œufs, épluchez-les et laissez-les refroidir à température ambiante.
- Séparez les jaunes, ajoutez du sel, du poivre, de la moutarde et du vinaigre.
- Remuer et laisser reposer 5 minutes, puis battre au batteur pendant 60 secondes en ajoutant progressivement l'huile.
- Au bout d'une minute, augmentez la vitesse et continuez à verser de l'huile.
- Battre jusqu'à ce qu'un mélange blanc et épais se forme.
Sauce teriyaki
Ingrédients :
- 100 ml de sauce soja ;
- 70 g d'édulcorant ;
- 2 gousses d'ail ;
- 3 c. maïzena;
- 50 ml d'eau ;
- 1 cuillère à soupe. l. vinaigre de vin;
- 1 c. Gingembre
Mode de cuisson :
- Épluchez soigneusement le gingembre et l'ail.
- Incorporer la fécule à l'eau; Ajoutez-y le reste des ingrédients.
- Baissez le feu et laissez cuire 5 minutes après l'ébullition.
- La sauce est fine au début, mais s'épaissit légèrement en refroidissant.